Les personnes qui prennent des probiotiques connaissent souvent une meilleure digestion, une peau en bonne santé, une meilleure absorption des nutriments et une meilleure immunité. Lorsque nous mangeons des aliments probiotiques, cela augmente le nombre de bactéries saines dans l’intestin tout en diminuant les mauvaises bactéries.
Les avantages des probiotiques ont été récemment confirmés par un nombre croissant de recherches médicales et nutritionnelles.
Les bonnes bactéries ou probiotiques sont présentes dans les aliments et boissons lacto-fermentés, il est donc très facile de les inclure dans votre alimentation.
Jetons un coup d’œil à la liste des aliments probiotiques disponibles aujourd’hui :
1. Le Yaourt
Le yaourt est un produit laitier épaissi, cultivé par plusieurs sortes de bactéries bénéfiques. C’est le plus simple de tous les aliments probiotiques fermentés à préparer. De nos jours, vous pouvez facilement acheter du yaourt nature riche en probiotiques dans le commerce. Mais comme pour la plupart des aliments, il est préférable de le préparer à la maison.
Vous pouvez acheter des kits de démarrage pour fabriquer votre propre yaourt. Ces kits sont un moyen facile de faire votre propre yaourt, mais ils peuvent être coûteux si vous voulez faire du yaourt sur une base régulière. Dans ce cas, il vous suffit de conserver un peu de yaourt nature pour faire vos lots suivants.
Origines et histoire
Les origines du yaourt, comme celles de tous les produits laitiers fermentés, sont obscures et varient selon les cultures. Si l’origine exacte est difficile à déterminer, il est probable qu’elles remontent à au moins 10 000 ans. Selon la tradition perse, Abraham attribuait sa longévité au yaourt. Les peuples des Balkans mangeaient également du yaourt et étaient réputés pour leur longévité.
Avantages pour la santé
De nos jours, le yaourt est également disponible dans près de 400 saveurs différentes qui plaisent davantage à la plupart des palais. De nombreux fabricants ajoutent maintenant encore plus de bactéries comme les Lactobacillus Acidophilus et Bifidobacterium après la fermentation pour améliorer encore les bienfaits du yaourt pour la santé.
Une étude menée sur le probiotiques dans le yaourt a montré que la consommation régulière de cet aliment probiotique sain pouvait réduire le risque d’infections aiguës des voies respiratoires supérieures chez les personnes âgées.
Comment faire du yaourt ?
La fabrication du yaourt est facile : vous n’avez besoin que de deux ingrédients : du lait nature (écrémé ou entier) et un ferment. Le lait biologique est le meilleur, mais vous pouvez aussi utiliser n’importe quel type de lait. Il suffit de faire bouillir le lait et de le refroidir à une température comprise entre 43 et 45°. Ajoutez la culture de yaourt et laissez reposer pendant 8 à 10 heures dans un endroit chaud. Votre yaourt nature épais et délicieux est prêt à être consommé !
Astuce : Pour plus de commodité, investissez dans une yaourtière. Il en existe de nombreux modèles mais notre préféré est la yaourtière de SEB Multidélices Express.
2. Le Kéfir
Le kéfir est un type de lait fermenté dont les propriétés sont bénéfiques pour le tube digestif et le système immunitaire, inhibent la formation de tumeurs et réduisent le cholestérol. Le kéfir est l’un des aliment probiotiques le plus recommandé pour les nourrissons, les convalescents, les personnes âgées et les personnes ayant une activité digestive réduite.
Origine et histoire
On pense que le kéfir est originaire des montagnes du Caucase, en Russie. Il n’est pas certain que tous les kéfirs proviennent de la même culture d’origine, car les analyses microbiennes d’échantillons prélevés dans différents endroits montrent des populations de microflore différentes.
Bienfaits pour la santé
Puisqu’il stimule le péristaltisme et l’écoulement des sucs digestifs et de la salive, le kéfir a été recommandé comme un aliment postopératoire parfait, en particulier pour les patients ayant subi une chirurgie abdominale qui entraîne un arrêt temporaire du péristaltisme.
Comme le yaourt, le kéfir contient également moins de lactose que le lait ordinaire. Cette propriété fait du yaourt et du kéfir des aliments idéaux pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
Comment le préparer
Le kéfir est facile à préparer à la maison. Vous avez besoin de grains de kéfir activés que vous ajoutez au lait chaud non pasteurisé. Placez ce dernier à température ambiante. Une fois que le lait a épaissi, passez-le au tamis. Vous pouvez également fabriquer du kéfir à partir de lait végétal comme le lait de coco, d’amande ou de noix de cajou. Ce sont d’excellentes options d’aliments probiotiques pour les végétaliens.
3. Le Fromage
Le fromage est l’un des aliments probiotiques le plus complexe. Il est fabriqué à partir de quatre ingrédients simples : du lait, du sel, un ferment et une enzyme appelée présure. On peut dire que le fromage amène le « lait à l’immortalité » – après tout, la plupart des fromages vieillis durent longtemps.
Origines et histoire
La fabrication du fromage remonte à des centaines d’années. Le premier fromage a été fabriqué « accidentellement » par un marchand arabe qui transportait du lait dans une poche fabriquée à partir de l’estomac d’un animal.
Le lait a réagi à l’enzyme présure qui tapissait la poche et s’est séparé en petit-lait et en caillé (fromage). Le marchand a constaté que le petit-lait étanchait sa soif tandis que le fromage caillé lui permettait de ne pas avoir faim.
Bienfaits pour la santé
Outre les probiotiques, le fromage est riche en calcium et en protéines. Les fromages naturels comme le cheddar, le colby, le monterey jack, la mozzarella et les fromages suisses contiennent des quantités minimes de lactose, ce qui en fait des aliments parfaits pour les personnes sensibles.
Aujourd’hui, il existe plus de 1500 variétés de fromages réparties en 8 grandes familles : fromages frais, à pâte molle (croute fleurie ou croute lavée), à pâte persillée, à pâte pressée (cuite ou non cuite), fromage de chèvre et fromages fondus. Les fromages les plus riches en probiotiques sont le cheddar, le gouda et la feta.
Comment le fabriquer
Dans sa forme la plus simple, le fromage est fabriqué en séparant le petit-lait du lait caillé. Vous pouvez faire bouillir le lait et y ajouter du vinaigre. Séparez le petit-lait à l’aide d’une étamine.
Pour des instructions détaillées, consultez mon article intitulé « Comment faire du fromage à la maison ».
4. Le Miso
Le miso est une pâte de soja fermentée obtenue en ajoutant des microbes Aspergillus Oryzae dans du riz que l’on laisse fermenter pendant quelques jours. La moisissure obtenue est ensuite mélangée à de la pâte de soja et à du sel, ce qui donne un mélange ressemblant à du beurre de cacahuète. Ce mélange est utilisé dans les soupes et sur les légumes comme un aromate. Il existe différents types de misos :
- Hatcho- fabriqué à partir de soja
- Kome miso fait à partir de riz blanc et de soja, comme décrit ci-dessus.
- Mugi miso à base d’orge et de soja
- Soba miso – fait à partir de sarrasin et de fèves de soja
- Miso Genmai – fait à partir de riz brun et de graines de soja
- Miso Natto – fait à partir de gingembre et de graines de soja
Origines et histoire
Les origines du miso au Japon sont obscures et peu claires et il pourrait provenir du chiang chinois. Les moines bouddhistes fabriquaient le miso et le consommaient dans les cours impériales. La soupe miso est devenue populaire au Japon pendant la période Kamakura.
Avantages pour la santé
Le miso est une excellente source de protéines, de vitamines B2 et B6, de fer, de zinc, de cuivre, de manganèse et de phosphore. C’est également une bonne source de fibres alimentaires.
Comment le préparer
Dans sa forme de base, le miso est fabriqué en faisant cuire des graines de soja et en les écrasant. La pâte est ensuite mélangée à des grains de koji inoculés de moisissures Aspergillus, à du sel marin et à de l’eau, puis fermentée.
Le riche liquide ambré qui remonte à la surface s’appelle le tamari.
5. Le Pain au Levain
Le pain au levain est l’un des pains les plus anciens, qui présente de nombreux avantages pour la santé. Il a un goût acide et une texture légèrement différente de celle du pain blanc ordinaire.
Lactobacillus est la famille de bactéries qui joue le rôle principal dans la fabrication du pain au levain. Il existe de nombreuses variantes de lactobacilles. Cependant, elles ne sont pas toutes adaptées à la fabrication de ce pain, car certaines d’entre elles sont mieux adaptées à la fabrication d’autres aliments probiotiques et fermentés comme le babeurre, le yaourt, etc.
C’est la principale raison pour laquelle le goût du pain au levain varie d’un boulanger à l’autre. C’est la raison principale pour laquelle le goût du pain au levain varie d’un boulanger à l’autre. Il dépend de la variété de lactobacilles qui lui donne son goût unique.
Le pain au levain contient également une levure spéciale appelée Saccharomyces exiguus. Cette levure se développe dans un environnement acide et agit comme un conservateur spécial qui garde le pain au levain frais pendant de longues périodes.
Origines et histoire
Dans les temps anciens, le levain était en fait utilisé comme nourriture pour les chiens de race qui tenaient compagnie à la noblesse.
Le pain au levain noir ou de seigle était utilisé pour fabriquer du Kvass – une boisson fermentée russe – . Aux États-Unis, le pain au levain est devenu extrêmement populaire à l’époque de la ruée vers l’or, lorsque les chercheurs d’or l’emportaient dans leurs expéditions. Le pain restait frais longtemps et donnait aux mineurs l’énergie dont ils avaient besoin dans les montagnes dangereuses.
Bienfaits pour la santé
Les propriétés médicinales du pain au levain sont même censées guérir les blessures et traiter les brûlures. De nombreuses études ont été menées sur les bienfaits du levain pour la santé. L’une d’entre elles a révélé que si vous mangez du levain le matin, il peut vous aider à maintenir votre indice glycémique en équilibre toute la journée.
De plus, la pression artérielle diminue également, ce qui nous permet de rester plus calme. Le pain au levain augmente également les acétylcholines – des neurotransmetteurs – qui affectent certaines parties du système nerveux.
Comment le fabriquer
Les ferments du pain au levain sont faciles à trouver. Il vous faut de la farine avec des spores de levure sauvage, des bactéries d’acide lactique et de l’eau. Le mélange de la farine et de l’eau déclenchera le processus de fermentation en libérant du dioxyde de carbone. Vous pouvez également acheter facilement du pain au levain frais.
6. Le Kimchi
Le kimchi est l’un des joyaux de la couronne des aliments probiotiques fermentés. La popularité de ce plat d’accompagnement épicé et mariné a connu une croissance exponentielle dans le monde entier ces derniers temps. Il est préparé en faisant fermenter du chou Kimchi, du piment rouge, des épices, des radis, etc. pendant un certain temps.
Origines et histoire
On pense que le kimchi a près de 3000 ans et les Coréens ont toujours connu ses bienfaits pour la santé.
En Corée, il existe des centaines de variétés de kimchis consommées aujourd’hui, dont une soupe de kimchi à l’eau froide appelée water kimchi. Le kimchi est très proche du cœur de la société coréenne.
Avantages pour la santé
Le kimchi est un aliment peu calorique contenant des tonnes de vitamine C, de vitamine B et de bêta-carotène. Il est également riche en minéraux comme le sodium, le calcium, le potassium, le fer et le phosphore. Non seulement le kimchi fermenté est une excellente source de probiotiques, mais il a également montré des effets antimutagènes, anticancéreux, antioxydants et anti-âge.
Le kimchi renforce la fonction immunitaire et améliore la santé intestinale. Il a montré un effet anti-obésité et est connu pour augmenter l’appétit chez les personnes malades.
Comment le préparer
Mélangez du chou râpé, des oignons hachés, de l’ail haché, du gingembre râpé, des flocons de piment rouge et du sel. Placez le mélange dans un pot et écrasez-le avec un pilon. Ajoutez du vinaigre ou de l’eau et placez le bocal hermétiquement fermé à température ambiante pendant quelques jours. Rincez le bocal tous les jours pour libérer la pression. Vous pouvez consulter ma recette facile de kimchi pour des instructions étape par étape.
> Voir la recette traditionnelle de Kimchi Coréen
7. La Choucroute
La choucroute est très similaire au kimchi. Elle contient des choux marinés et d’autres légumes qui sont fermentés pendant un certain temps.
Origines et histoire
La choucroute fermentée était considérée comme le légume le plus important de l’Empire romain en raison de ses valeurs médicinales. Au début, la choucroute était fabriquée en trempant des feuilles de chou dans du vinaigre ou du vin aigre.
À l’époque médiévale, notamment en Allemagne et en Pologne, la choucroute était fabriquée à partir de chou râpé trempé dans une saumure avec des baies, des herbes et d’autres assaisonnements. Ce superaliment était un aliment de survie de base dans les hivers rigoureux de l’Europe du Nord, où il est fréquemment consommé.
La choucroute est également devenue la base des soupes au chou et aux pommes de terre dans de nombreuses nations européennes.
Bienfaits pour la santé
La choucroute est riche en vitamine C et contient des bactéries lactiques probiotiques, les mêmes que celles présentes dans nos intestins. Ainsi, chaque fois que vous mangez de la choucroute, vous fournissez une armée supplémentaire de bactéries qui donnent un coup de main aux bactéries existantes dans les intestins. La choucroute est l’un des aliments probiotiques recommandés aux patients qui ont pris des antibiotiques ou suivi un traitement de chimiothérapie pour reconstituer rapidement des colonies de bactéries saines dans leurs intestins.
Comment la préparer
La recette de la choucroute est assez similaire à celle du kimchi ci-dessus. De nos jours, vous pouvez faire de la choucroute de différentes manières, notamment en ajoutant des pommes de terre coupées en quartiers au chou râpé – ce qui est délicieux.
Il est préférable de faire la choucroute à la maison plutôt que de l’acheter en magasin. En effet, les fabricants chauffent leurs lots de choucroute pour tuer les mauvaises bactéries et augmenter la durée de conservation. Cependant, cela tue également les bactéries saines et probiotiques, laissant une boîte de chou fermenté qui n’est plus probiotique.
Pour apprendre à faire de la choucroute à la maison, consultez les articles connexes ci-dessous.
8. Injera ou Galette au Levain Ethiopienne
L’Injera est une crêpe fermentée, plate et poreuse, qui occupe une place centrale dans la cuisine éthiopienne. Elle est consommée au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Ce pain plat – l’équivalent du pain au levain éthiopien – a une texture parfaite et spongieuse pour absorber les sauces et les currys.
Au cœur de l’injera se trouve la céréale préférée pour sa fabrication – connue sous le nom de Teff ou Tef – un ingrédient sans gluten qui est bien toléré même par les patients atteints de la maladie cœliaque. L’injera est la base de tout repas traditionnel éthiopien.
Origines et histoire
L’Injera est le pain de base de l’Éthiopie. Les origines du tef, la céréale utilisée pour sa fabrication, seraient antérieures à l’introduction du blé et de l’orge dans la région.
Avantages pour la santé
L’injera présente de nombreux avantages pour la santé :
- Aide à gérer la glycémie. Si vous êtes diabétique, vous pouvez ajouter le teff à votre régime alimentaire car il a un indice glycémique relativement bas qui aide à gérer le taux de sucre dans le sang.
- La teneur en fibres de l’injera est bénéfique pour les personnes souffrant de constipation.
- L’injera au teff est pauvre en sodium et en graisses, riche en minéraux et en protéines.
Comment la préparer
L’injera est fabriquée en mélangeant de la farine de Teff avec de l’eau. La pâte obtenue est enrichie d’ersho, un liquide jaunâtre issue de la fermentation d’une pâte précédente.
Vous pouvez également préparer l’Injera en utilisant du teff rouge ou blanc, du sorgho, de l’orge, du maïs ou un mélange de deux ou trois de ces céréales. L’ersho peut être remplacé par un cube de levure boulangère.
9. Le Tempech
Le tempeh, comme le miso, est un aliment fermenté à base de soja. Il présente tous les avantages pour la santé du soja, en plus des bienfaits probiotiques qui caractérisent les aliments fermentés.
Jusqu’à récemment, on ne pouvait acheter du tempeh que dans les magasins spécialisés et les magasins d’alimentation asiatique. Mais aujourd’hui, la demande ayant augmenté, on trouve le tempeh dans les rayons frais ou surgelés des commerces traditionnels.
Le tempeh bien fermenté a une fine couverture blanchâtre avec quelques taches noires ou grises. Si le tempeh présente des taches roses, jaunes ou bleues, il a peut-être été trop fermenté.
Le tempeh peut se conserver au réfrigérateur jusqu’à 10 jours. Le tempeh congelé peut également rester frais pendant plusieurs mois.
Origines et histoire
Plusieurs spécialistes pensent que le tempeh pourrait être originaire de l’est ou du centre de Java, en Indonésie, il y a plusieurs siècles. Nombreux sont ceux qui pensent qu’il a près de 2000 ans – probablement plus ancien que le koji de soja chinois fabriqué en inoculant des graines de soja cuites avec des levures sauvages. Les premiers commerçants de Java ont peut-être apporté cette méthode de fermentation de Chine.
Bienfaits pour la santé
Les organismes qui fabriquent le tempeh produisent également de la vitamine B12 ; le tempeh est donc une bonne source de cette vitamine. Il est également riche en magnésium, cuivre et fer, et constitue une excellente source de graisses monoinsaturées.
Comment le préparer
Une façon simple de préparer le tempeh est de le faire mariner avec de la sauce soja, de l’ail, de l’huile d’olive et d’autres herbes pendant 20 minutes, puis de le faire cuire au four pendant au moins 15 à 20 minutes à 170 °C. C’est un excellent aliment pour les végétaliens ; le tempeh cuit au four remplace délicieusement la viande du déjeuner et constitue un merveilleux ajout protéiné aux salades.
10. Bière au Gingembre
La bière au gingembre est une boisson fermentée qui est naturellement gazéifiée pendant le processus de brassage. Ne confondez pas la bière au gingembre avec le soda au gingembre. Le soda au gingembre est simplement de l’eau gazeuse aromatisée au gingembre et au sucre. Le soda au gingembre ne contient pas de probiotiques et a un aspect clair plutôt que trouble, caractéristique de la bière au gingembre.
Origines et histoire
La bière au gingembre, sucrée, foncée et fermentée par une levure, est devenue extrêmement populaire au Royaume-Uni dans les années 1800. Des boissons similaires – notamment le – ginger ale – étaient également vendues à la même époque. Cependant, pendant un certain temps au moins, le soda au gingembre a vécu dans l’ombre de la bière au gingembre.
Avantages pour la santé
Outre ses bienfaits probiotiques, la bière au gingembre présente également des avantages pour la santé, tels qu’une meilleure digestion, un effet contre-irritant et un soulagement des nausées.
Comment la préparer
Quatre ingrédients suffisent à la fabrication de la bière au gingembre : le gingembre, l’eau, la levure et le sucre. La fabrication de la bière de gingembre ne prend que quelques minutes. Cependant, vous devez la faire fermenter pendant au moins 24 à 36 heures pour qu’elle devienne pétillante. Ajustez la quantité de gingembre pour obtenir une saveur plus douce ou plus forte.
11. Dosas et Idlis d’Inde du Sud
Les idlis et les dosas sont des aliments fermentés indiens riches en probiotiques. Les idlis sont des pains fermentés blancs, ronds et mous, tandis que les dosas sont des crêpes croustillantes ou spongieuses comme l’Injera éthiopien ci-dessous.
Origines et histoire
Les origines de ces aliments probiotiques fermentés sont anciennes, sans aucun doute. L’idli et le dosa font partie intégrante de la cuisine du sud de l’Inde. Les idlis sont même mentionnés dans un ouvrage de la littérature kannada du 10e siècle, où ils sont appelés iddlige et où l’on dit qu’ils sont préparés avec de l’urad dal ou des lentilles noires de gramme.
Les versions modernes connues sous le nom d’idlis pourraient avoir vu le jour deux siècles plus tard. De nombreux temples du sud de l’Inde servent des idlis dans le cadre de leur Prasad ou des offrandes faites à leurs fidèles.
Avantages pour la santé
Les idlis sont très faciles à digérer et sont donc recommandés aux personnes âgées et aux nourrissons.
Les idlis et les dosas sont riches en protéines et en probiotiques et sont donc recommandés aux personnes qui se remettent d’une maladie ou qui prennent des antibiotiques pendant de longues périodes.
Comment les préparer
La pâte à dosa et à idli est préparée à partir de riz, de lentilles et de graines de fenugrec. Les graines et les grains sont trempés dans l’eau jusqu’à 8 heures, puis moulus en une pâte grossière.
Cette pâte est laissée au repos et fermente pendant 6 à 8 heures à température chaude, pendant lesquelles elle développe des bactéries probiotiques.
Pendant la période de repos, la pâte monte lentement en incorporant de l’air. La pâte fermentée est maintenant prête à être transformée en délicieux idlis moelleux et coussinés et/ou en crêpes dosa croustillantes.
Les idlis ne contiennent pas d’huile, ce qui en fait un excellent aliment pour les personnes qui surveillent leur poids. Vous pouvez également préparer des idlis sans gluten et plus sains avec du millet, de l’avoine et d’autres céréales anciennes.
12. Kombucha
Le kombucha est un thé probiotique sucré et fermenté qui est devenu la boisson du millénaire.
Origines et histoire
Comme tous les aliments et boissons fermentés, les origines du kombucha sont anciennes.
Le mot kombu vient du mot japonais signifiant algue brune de thé et cha signifie thé. Certains chercheurs pensent que cette ancienne boisson d’Asie de l’Est pourrait provenir de l’océan.
Bienfaits pour la santé
- Le président Ronald Reagan a bu cette boisson pour soigner son cancer de l’estomac. Il est mort en 2004 de causes naturelles.
- GT Dave, le plus grand brasseur de kombucha des États-Unis, a commencé à préparer ce thé pour aider sa mère qui suivait une chimiothérapie contre le cancer. Elle s’est complètement rétablie et attribue sa guérison au kombucha.
- Dans les années 1980, après la catastrophe de Tchernobyl, on a découvert qu’un groupe de femmes était immunisé contre les effets des radiations. Elles ont toutes attribué leur bonne santé à la consommation quotidienne de kombucha.
- Le kombucha renforce le système immunitaire et est connu pour ses effets bénéfiques sur la prévention des infections chez les patients atteints du sida et du cancer.
- Ce thé probiotique étonnant donne de l’énergie, guérit, nettoie et détoxifie le foie.
- Il peut aider à prévenir et à guérir les problèmes articulaires.
- Les niveaux élevés de probiotiques et d’enzymes dans le Kombucha renforcent l’intestin et facilitent la digestion.
- De nombreux tests ont montré que le kombucha est en fait aussi efficace que les médicaments sur ordonnance pour guérir les ulcères d’estomac et le syndrome de l’intestin qui fuit.
Comment le préparer
Pour faire du kombucha, vous avez besoin d’une culture de départ ou mère, connue sous le nom de SCOBY. Le SCOBY est une combinaison de bactéries et de levures bénéfiques qui fermentent le thé.
Conclusion
Comme vous pouvez le constater ci-dessus, vous avez l’embarras du choix en matière d’aliments probiotiques sains à consommer.
Il existe une grande variété d’aliments fermentés provenant du monde entier.
Ils prennent un peu de temps à préparer, alors si vous manquez de temps, vous pouvez toujours prendre un complément probiotique.
Qu’ils soient pris dans le cadre de votre régime alimentaire ou sous forme de compléments, les probiotiques peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre santé.
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