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Qu’est-ce que le tempeh et pourquoi est-il si sain ?

tempeh

Le tempeh est un aliment végétarien populaire et très nutritif. C’est un produit à base de soja fermenté, originaire d’Indonésie, qui est souvent utilisé comme substitut de viande pour les végétariens et les végétaliens. Cet aliment fermenté présente de nombreux avantages pour la santé, notamment sa teneur élevée en protéines, en prébiotiques et en vitamines et minéraux essentiels.




Qu’est ce que le Tempech ? 

cet aliment est fabriqué à partir de graines de soja qui ont été fermentées par des micro-organismes. Les graines de soja sont tout d’abord cuites, puis elles sont fermentées par un champignon appelé Rhizopus oligosporus. Après,  les graines de soja sont pressées pour former un gâteau compact. Cette fermentation donne au tempeh sa texture sèche et ferme, mais moelleuse, et un léger goût de noisette. Il peut être cuit à la vapeur, sauté ou cuit au four. Les recettes recommandent souvent de le faire mariner pour lui donner plus de saveur.

Outre le soja, d’autres variétés de haricots peuvent être utilisées pour fabriquer le tempeh. Il peut également être fabriqué à partir de blé ou d’un mélange de soja et de blé

Tout comme d’autres sources de protéines sans viande, telles que le tofu et le seitan, il est un choix populaire parmi les végétaliens et les végétariens car il regorge de nutriments.

Les nutriments du tempech

Le tempeh présente un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines, en vitamines et en minéraux, mais pauvre en sodium et en glucides. Voici un tableau des valeurs nutritionnelles pour une portion de 100 g  :

Nutriments

Tempech (pour 100 g)

Calories

Protéines

Lipides

Glucides

Sodium

Fer 

Calcium 

Riboflavine

Niacine

Magnésium 

Phosphore 

Manganèse

162

59.0 g

9.0 g

11.9 g

9 mg

12% AJR

9% de l’AQR

18% de l’AJR

12% de l’AJR

18 % de l’AJR

21% de l’AJR

54 % de l’AJR

Parce qu’il est plus compact que les autres produits à base de soja, le tempeh fournit plus de protéines que d’autres alternatives végétariennes.

Par exemple, 100 g de tofu contiennent 6 g de protéines, soit environ 40 % des protéines contenues dans la même quantité de tempeh.

Il est également une bonne source de calcium sans produits laitiers. Une tasse  (150 g) de tempeh contient environ 2/3 du calcium contenu dans une tasse de lait entier.

Les probiotiques et les prébiotiques 

L’un des principaux avantages du tempeh est sa teneur en probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour notre santé intestinale. Ils aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale, ce qui est essentiel pour une bonne digestion et une bonne absorption des nutriments. Cet aliment fermenté contient également des prébiotiques, qui sont des fibres non digestibles qui nourrissent les probiotiques et favorisent leur croissance dans nos intestins.

Les effets sur le cholestérol

La consommation régulière de tempeh peut contribuer à réduire les niveaux de cholestérol dans le sang. Des études ont montré que le tempeh peut augmenter les taux de bon cholestérol (HDL) et réduire les taux de mauvais cholestérol (LDL). Cela peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les effets sur le stress oxydatif

Le tempeh est également riche en antioxydants, qui aident à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager nos cellules et contribuer à divers problèmes de santé, tels que le vieillissement prématuré et les maladies chroniques. Les antioxydants présents dans le tempeh aident à neutraliser ces radicaux libres et à réduire le stress oxydatif dans notre corps.

Les effets sur la santé osseuse

Le tempeh est une excellente source de calcium, un minéral essentiel à la santé des os. Une consommation adéquate de calcium est nécessaire pour maintenir des os solides et prévenir l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fractures. Il est donc un aliment bénéfique pour la santé osseuse, en particulier pour les personnes qui évitent les produits laitiers.

tempeh coupé

Pour qui le tempeh n’est-il pas recommandé ?

Bien que le tempeh soit une option saine pour la plupart des gens, il peut ne pas convenir à tout le monde. Les personnes allergiques au soja devraient éviter complètement cet aliment. La consommation de celui-ci peut déclencher une réaction allergique chez ces personnes. Cela peut se traduire par des symptômes tels que : 

  • urticaire
  • gonflement
  • difficulté à respirer

En outre, le soja est considéré comme un goitrogène, une substance qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne.

Bien que des études montrent que la consommation de soja n’a que peu ou pas d’effet sur la fonction thyroïdienne, les personnes dont la fonction thyroïdienne est altérée devraient en modérer la consommation

Il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter du tempeh à votre alimentation si vous avez des préoccupations ou des problèmes de santé spécifiques.

Comment cuisiner le tempeh ?

recette a base de tempeh grillé

Le tempeh est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé de différentes manières dans la cuisine. Il peut être mariné pour ajouter de la saveur, puis cuit à la vapeur, sauté, grillé ou même cuit au four. Le tempeh peut être émietté pour imiter la consistance de la viande hachée, ou coupé en tranches épaisses pour être utilisé dans des sandwichs ou des hamburgers végétariens. Il peut également être ajouté à des soupes, des sautés ou des plats de pâtes pour augmenter la teneur en protéines et en nutriments.

Voici quelques autres façons délicieuses d’utiliser le tempeh :

  • bacon de tempeh
  • sandwichs au tempeh croustillant à l’érable et à la moutarde à l’ancienne
  • Wraps de laitue gyro au tempeh
  • tempeh BBQ facile à cuire

Conclusion

Le tempeh est un aliment végétarien sain et nutritif, riche en protéines, en prébiotiques et en vitamines et minéraux essentiels. Il offre de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du cholestérol, la protection contre le stress oxydatif et le soutien de la santé osseuse. Cependant, il est important de noter que le tempeh peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes intolérantes au soja ou allergiques au tempeh. Consultez un professionnel de la santé avant d’ajouter du tempeh à votre alimentation pour vous assurer qu’il convient à vos besoins et à votre santé individuelle. Profitez des nombreux avantages pour la santé que le tempeh peut offrir en l’intégrant de manière créative à vos repas quotidiens.

Un commentaire sur “Qu’est-ce que le tempeh et pourquoi est-il si sain ?

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