Si vous êtes intéressé par une alimentation à base de plantes, il est fort probable que vous ayez déjà entendu parler du tempeh et du tofu. Ces deux aliments sont des sources populaires de protéines végétales à base de soja. Bien qu’ils se ressemblent, il existe des différences significatives entre le tempeh et le tofu, tant sur le plan de la production que de la valeur nutritionnelle.
Dans cet article, nous allons examiner en détail les caractéristiques distinctives du tempeh et du tofu. Nous discuterons de leur composition, de leur goût, de leur mode de production et de leur valeur nutritionnelle. En fin de compte, nous répondrons à la question de savoir lequel des deux est plus sain pour vous aider à prendre des décisions éclairées quant à l’intégration de ces aliments dans votre alimentation.
Qu’est ce que le Tempeh ?
Le tempeh est un aliment à base de soja fermenté originaire d’Indonésie. Il est fabriqué à partir de graines de soja, mais on peut également l’obtenir à partir d’autres types de haricots. Le tempeh a une texture dense et un goût de noisette distinctif. Il est considéré comme étant plus ferme que le tofu. En raison de sa fermentation, le tempeh est également une source de bactéries probiotiques, ce qui en fait un aliment bénéfique pour la santé intestinale.
Composition et goût du tempeh
Le tempeh est composé de graines de soja cuites qui sont ensuite fermentées à l’aide d’une culture de champignons spécifique. Pendant la fermentation, les graines de soja sont reliées entre elles pour former un bloc solide. Le tempeh a une texture ferme et légèrement granuleuse, et il a souvent un goût unique de noisette. Sa saveur prononcée en fait un excellent substitut de la viande dans de nombreux plats végétariens et végétaliens..
Il existe de nombreuses façons de préparer le tempeh, que ce soit en le faisant mariner, en le grillant, en le sautant ou en le cuisant au four. Il est souvent utilisé dans les currys, les sautés, les hamburgers végétariens et les salades.
Fabrication du tempeh
Pour fabriquer du tempeh, les graines de soja sont d’abord cuites à la vapeur pendant une période de temps spécifique. Ensuite, les graines de soja cuites sont mélangées avec une culture de champignons spéciale appelée Rhizopus oligosporus. Cette culture de champignons fermente les graines de soja et les relie entre elles pour former une masse solide. Le tempeh est ensuite coupé en tranches ou en cubes avant d’être prêt à être consommé ou utilisé dans des recettes.
Qu’est ce que le Tofu ?
Le tofu, également connu sous le nom de fromage de soja ou encore de la caillé de soja, est un aliment à base de soja qui est fabriqué en coagulant le lait de soja. Il est souvent utilisé comme substitut de viande dans les régimes végétariens et végétaliens en raison de sa teneur élevée en protéines.
Composition et goût du tofu
Le tofu est constitué de lait de soja coagulé, qui est ensuite pressé pour former des blocs solides. Il a une texture lisse et une saveur plutôt neutre, ce qui lui permet de s’adapter à une variété de plats. Le tofu peut être mou, semi-ferme ou ferme, selon la quantité d’eau qui reste dans le tofu pressé. Le tofu ferme a une texture plus dense, tandis que le tofu soyeux est plus crémeux et lisse.
En cuisine, le tofu peut être utilisé de nombreuses façons. Il peut être frit, grillé, bouilli, cuit à la vapeur ou incorporé dans des plats sautés. Il peut également être mariné pour lui donner plus de saveur. Grâce à sa texture polyvalente, le tofu peut aisément remplacer la viande dans de nombreuses recettes.
Fabrication du tofu
Le tofu est fabriqué en faisant bouillir des graines de soja séchées dans de l’eau, puis en les broyant pour obtenir du lait de soja. Le lait de soja est ensuite chauffé et coagulé à l’aide d’un agent coagulant tel que le nigari ou le sulfate de calcium. Une fois que le lait de soja est coagulé, il est pressé pour enlever l’excès de liquide et former des blocs de tofu.
Comparaison nutritionnelle
Calories et Macronutriments
Le tempeh et le tofu sont relativement faibles en calories et riches en protéines et en fibres. Voici une comparaison des valeurs nutritionnelles pour une portion de 100 grammes de tempeh et de tofu :
Nutriments
Tempeh (pour 100 g)
Tofu (pour 100g)
Calories
Protéines
Lipides
Glucides
Fibres
Sucres
167
19.0 g
5.4 g
11.9 g
8.3 g
0.0 g
94
9.4 g
5.3 g
2.4 g
2.4 g
0.0 g
Comme le montre le tableau, le tempeh contient plus de calories, de protéines, de lipides et de glucides que le tofu. Le tempeh est également une excellente source de fibres, avec 8,3 g de fibres pour 100 g, tandis que le tofu en contient 2,4 g.
Vitamines et minéraux
Le tempeh et le tofu sont tous deux riches en vitamines et minéraux essentiels. En général, les deux aliments contiennent des minéraux tels que le fer, le calcium, le magnésium et le potassium. Cependant, les quantités spécifiques de ces minéraux peuvent varier.
Le tempeh est une bonne source de calcium, de fer et de potassium. Pour 100 g de tempeh, vous obtenez environ 15% de l’apport quotidien recommandé (AJR) en fer et en potassium, et environ 9% de l’AJR en calcium. Le tempeh contient également des vitamines B, telles que la thiamine et la riboflavine.
D’autre part, le tofu est une excellente source de calcium, de phosphore, de magnésium et de fer. Pour 100 grammes de tofu, vous obtenez environ 43% de l’AJR en calcium, 15% de l’AJR en fer et en phosphore, et 5% de l’AJR en potassium. Le tofu contient également des vitamines B, telles que la riboflavine et la vitamine B6.
Avantages pour la santé
Maintenant que nous avons examiné la composition et la valeur nutritionnelle du tempeh et du tofu, parlons de leurs avantages pour la santé.
Apport en Protéines
Le tempeh et le tofu sont tous deux d’excellentes sources de protéines végétales. Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus, ainsi que pour le maintien de la santé musculaire. Les protéines végétales sont également une alternative plus durable aux protéines animales.
Le tempeh contient plus de protéines que le tofu. Pour 100 g de tempeh, vous obtenez environ 19,0 g de protéines, tandis que pour 100 g de tofu, vous obtenez environ 9,4 g de protéines. Cela en fait une excellente option pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
Fibres Alimentaires
Les deux aliments sont riches en fibres alimentaires, qui sont essentielles pour la santé digestive. Les fibres alimentaires aident à réguler le transit intestinal, à prévenir la constipation et à maintenir un microbiome intestinal sain.
Le tempeh est particulièrement riche en fibres, avec 8,3 g de fibres pour 100 g. Les fibres alimentaires du tempeh proviennent de la fermentation des graines de soja, ce qui en fait une excellente source de fibres prébiotiques bénéfiques pour la santé intestinale.
Le tofu contient également des fibres alimentaires, avec 2,4 g pour 100 g. Cependant, la teneur en fibres du tofu est légèrement inférieure à celle du tempeh en raison de son processus de production.
Fermentation et Probiotiques
Une différence clé entre le tempeh et le tofu réside dans le processus de fermentation. Le tempeh est fermenté à l’aide de cultures de champignons, ce qui confère à l’aliment des propriétés probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale, qui aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale.
Le tofu, en revanche, n’est pas fermenté et ne contient pas de bactéries probiotiques. Cependant, il reste une excellente source de protéines et de nutriments essentiels.
Utilisation Culinaires
Maintenant que nous avons examiné les caractéristiques distinctives du tempeh et du tofu ainsi que leurs avantages pour la santé, parlons de leurs utilisations culinaires.
Recettes à base de tempeh
- Tacos au tempeh : tacos remplis de tempeh émietté assaisonné d’épices à tacos et de garnitures telles que de l’avocat, de la salsa et de la coriandre.
- Bacon de tempeh : fines tranches de tempeh marinées et cuites pour ressembler à du bacon.
- Sandwich Reuben au tempeh : sandwich composé de tempeh, de choucroute, de sauce Thousand Island et de fromage suisse.
- Sauté de tempeh : plat sauté composé de tempeh et d’une variété de légumes et de sauces, telles que la sauce soja, le gingembre et l’ail.
- Burger au tempeh : galette de burger végétalienne composée de tempeh émietté et d’assaisonnements tels que la sauce soja, le paprika fumé et le cumin.
Recettes à base de tofu
- Mapo tofu : plat épicé du Sichuan à base de tofu, de viande hachée et de haricots noirs fermentés.
- Soupe miso : soupe japonaise à base de tofu, de pâte miso et de bouillon dashi.
- Sauté de tofu : plat sauté composé de tofu, de divers légumes et de sauces, telles que la sauce soja, le gingembre et l’ail.
- Brouillade de tofu : version végétalienne des œufs brouillés à base de tofu émietté et d’assaisonnements tels que le curcuma, le sel noir et la levure nutritionnelle.
- Curry de tofu : plat au curry composé de tofu et de divers légumes dans une sauce crémeuse à base de lait de coco.
Conclusion
Le tempeh et le tofu sont tous deux d’excellentes sources de protéines végétales et peuvent être intégrés à une alimentation saine et équilibrée. Le tempeh a une teneur plus élevée en protéines, en fibres et en certains minéraux, ce qui en fait un choix légèrement plus sain que le tofu. Cependant, il est important de noter que les deux aliments offrent des avantages pour la santé et peuvent être utilisés de différentes manières dans la cuisine.
Si vous recherchez une option plus ferme et plus savoureuse, le tempeh pourrait être votre choix idéal. D’autre part, si vous préférez un aliment plus neutre et polyvalent, le tofu pourrait être la meilleure option pour vous. Essayez différentes recettes et découvrez celle qui vous convient le mieux !
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