Lorsque vous pensez à la santé intestinale, vous pensez peut-être aux probiotiques, qui sont les micro-organismes vivants présents dans votre intestin et qui influencent la santé de votre microbiome intestinal. Si ce n’est pas déjà le cas, vous devriez également penser aux prébiotiques. Ces fibres sont très importantes pour voir indispensables au bon fonctionnement de votre intestin. Lisez la suite pour connaître tout sur ces micro-organismes et découvrir les 20 meilleurs aliments contenant des prébiotiques.
Que sont les prébiotiques ?
L’intestin est l’un des systèmes les plus importants de notre corps. La santé intestinale a un impact considérable sur notre santé globale, notamment sur le métabolisme, l’immunité, la santé des voies urinaires, le système nerveux et le système cardiovasculaire. Comprendre le fonctionnement de notre intestin et comment le soutenir est essentiel pour une santé durable.
Le microbiote intestinal humain contient des milliards de micro-organismes, notamment des bactéries (bonnes et mauvaises) et des levures, qui, lorsqu’ils sont en équilibre, travaillent de manière synergique avec notre corps pour maintenir notre santé. Tout comme notre corps a besoin de nourriture pour prospérer, ces micro-organismes ont besoin de leur propre version de nourriture pour fournir leurs différents bienfaits à notre corps.
Les prébiotiques sont des fibres non digestibles et des composants des aliments que nous consommons qui servent de nourriture aux bactéries intestinales par un processus appelé fermentation. Ces fibres traversent notre système digestif sans être absorbées par la digestion. Au lieu de fournir directement de la nutrition au corps, comme le fait la nourriture, les prébiotiques sont stockés par les bactéries intestinales dans le côlon ou le gros intestin, plus loin dans le système digestif.
Comment les prébiotiques aident-ils à soutenir notre microbiote intestinal ?
Les prébiotiques favorisent la croissance de bactéries saines dans notre intestin. Maintenir un équilibre entre les nombreux types de microbes présents dans notre intestin est important pour notre santé intestinale et globale.
Un microbiote intestinal sain aide à maintenir la force et l’intégrité de la paroi intestinale, principal moyen par lequel notre corps maintient un environnement interne sûr. Certaines bactéries peuvent produire des composés bénéfiques appelés acides gras à chaîne courte en décomposant les prébiotiques. Les cellules intestinales peuvent utiliser ces acides gras à chaîne courte pour maintenir leur viabilité et leur force. Ces composés peuvent également circuler dans le sang pour apporter des bienfaits à d’autres systèmes de notre corps, comme le système cardiovasculaire.
Les bactéries intestinales protectrices peuvent également stimuler la sécrétion de composés immunitaires pour renforcer notre immunité. Ces bonnes bactéries aident également à inhiber la croissance de bactéries nocives, maintenant ainsi un écosystème sain dans notre intestin.
« Les probiotiques que vous consommez peuvent favoriser la création d’un environnement favorable à la croissance des bonnes bactéries et levures déjà présentes dans votre intestin. ».
La différence entre les prébiotiques, les probiotiques et les fibres
Alors quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques ? Et comment les autres fibres jouent-elles un rôle dans notre intestin ?
Comme mentionné précédemment, les prébiotiques sont une nourriture importante pour les bactéries intestinales. On les trouve naturellement dans certains aliments et également sous forme de compléments en capsules ou en poudre. Un aliment est considéré comme prébiotique s’il remplit les critères suivants :
- Il ne peut être digéré et absorbé par notre système digestif.
- Il est fermenté par les microbes intestinaux.
- Il peut stimuler sélectivement la croissance ou l’activité des bonnes bactéries intestinales pour favoriser notre santé.
La plupart des prébiotiques sont en réalité des types de fibres, mais toutes les fibres ne sont pas considérées comme des prébiotiques. Les fibres alimentaires sont une catégorie de glucides non digestibles qui composent la structure solide des plantes que nous consommons. Les fibres prébiotiques sont fermentées par les bactéries et peuvent augmenter sélectivement le nombre de bonnes bactéries, tandis que certaines fibres ne sont pas fermentées.
Les probiotiques, en revanche, sont des bactéries bénéfiques vivantes que nous pouvons trouver dans les aliments fermentés ou les suppléments. Les aliments fermentés riches en probiotiques comprennent le yaourt, le kéfir, la choucroute crue, le kimchi et le kombucha.
Bien que la recherche suggère que les bactéries probiotiques que nous consommons ne colonisent pas définitivement notre intestin, elles exercent des bienfaits pendant le temps où elles y séjournent. Les probiotiques que vous consommez peuvent favoriser la création d’un environnement favorable à la croissance des bonnes bactéries et levures déjà présentes dans votre intestin.
Les aliments riches en prébiotiques
Les prébiotiques se trouvent naturellement dans certains aliments d’origine végétale. De nombreux aliments contenant des prébiotiques contiennent également d’autres composés bénéfiques, tels que les polyphénols, qui peuvent également améliorer la santé de notre intestin. Intégrer davantage des aliments prébiotiques suivants dans notre alimentation peut renforcer la santé de notre intestin et notre bien-être général.
Pommes
Vous avez probablement entendu le vieil adage selon lequel « une pomme par jour éloigne le médecin ». Bien que cela ne soit pas une vérité absolue, les pommes contiennent des nutriments bénéfiques et des prébiotiques, notamment de la pectine. Cette prébiotique peut moduler favorablement notre microbiote intestinal en favorisant la production d’acide gras à chaîne courte, le butyrate, qui renforce la paroi intestinale.
Asperges
Les asperges sont l’une des meilleures sources de prébiotiques. Elles fournissent en particulier un type de prébiotique appelé fructanes. En plus des fructanes, les asperges contiennent des composés polyphénoliques qui fournissent des antioxydants et améliorent les bienfaits globaux de ce légume.
Bananes
Les bananes, l’un des fruits les plus courants, sont plus qu’une simple collation sucrée. En plus d’être riches en vitamines, minéraux et fibres, elles contiennent des prébiotiques. Les bananes fournissent de petites quantités d’inuline, un prébiotique. Les bananes vertes et non mûres sont une excellente source d‘amidon résistant. Ce type spécial d’amidon résiste à la digestion dans notre intestin et peut être fermenté par les bactéries intestinales. L’amidon résistant peut augmenter la production d’acides gras à chaîne courte bénéfiques pour certaines bactéries intestinales.
Ail
L’ail est connu pour sa saveur incroyable ainsi que pour ses nombreux bienfaits pour la santé. L’un de ces bienfaits est sa teneur en fructane, un prébiotique. Une étude in vitro a révélé que l’ail pouvait significativement stimuler les bifidobactéries, une bactérie bénéfique clé pour soutenir un microbiote intestinal sain.
Oignons
Cousin culinaire de l’ail, les oignons contiennent une classe de fibres prébiotiques appelées fructooligosaccharides ou FOS. Ce prébiotique est de plus en plus utilisé dans les produits alimentaires, les préparations pour nourrissons et les suppléments probiotiques pour favoriser la croissance de bonnes bactéries dans notre intestin. Une étude comparant l’ajout de prébiotiques versus probiotiques dans les préparations pour nourrissons a montré que les prébiotiques dans les préparations pour nourrissons entraînaient des changements plus favorables dans l’environnement intestinal des nourrissons.
Champignons
Les champignons sont de plus en plus utilisés dans les produits alimentaires fonctionnels, certains pour leurs propriétés adaptogènes et d’autres pour leurs bienfaits prébiotiques. Ils fournissent une multitude de prébiotiques, notamment des galactanes, des xylanes, de la chitine, des bêta-glucanes et des alpha-glucanes. Avec autant de variétés de champignons disponibles dans de nombreux supermarchés, ils sont un délice culinaire pour notre microbiote !
Orge et Avoine
L’orge et l’avoine sont deux grains modestes qui regorgent de bienfaits pour la santé. En plus de fournir plusieurs vitamines B et minéraux, ces céréales contiennent également des bêta-glucanes, un type de prébiotique dont les bienfaits sur la santé métabolique, le microbiote intestinal, le métabolisme lipidique, l’équilibre de la glycémie (déjà dans la plage normale) et la gestion du poids ont été prouvés. La teneur globale en fibres de l’avoine et de l’orge peut aider à adoucir les selles et favoriser des mouvements intestinaux sains.
Haricots rouges, pois chiches, lentilles
Les haricots, les pois chiches et les lentilles sont d‘excellentes sources de fibres alimentaires et, lorsqu’ils sont ajoutés à notre régime alimentaire, ils peuvent facilement nous aider à atteindre les apports alimentaires recommandés en fibres d’environ 25 à 30 grammes ou plus par jour. Ils contiennent également une bonne quantité de protéines végétales, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait des stars de la nutrition.
Ces légumineuses fournissent également des prébiotiques, notamment de l’amidon résistant et des galactooligosaccharides ou GOS. Bien que ces aliments soient bien connus pour provoquer des gaz en raison des GOS, ils peuvent également favoriser des niveaux sains de bactéries en quantités modérées. Lorsque nous cherchons à faciliter la digestion des aliments riches en fibres, l’utilisation d’enzymes peut nous aider à digérer. En général, les enzymes digestives peuvent aider notre corps à décomposer les aliments et à absorber les nutriments. L’alpha-galactosidase peut nous aider à décomposer les amidons et les fibres tout en gérant les gaz et les flatulences potentiellement associés à une grande consommation de haricots ou de légumineuses.
Noix de cajou et amandes
Les noix de cajou et les amandes, tout en étant connues pour leur teneur élevée en matières grasses saines et en protéines végétales, sont également d’excellentes sources de fibres prébiotiques. Une étude a montré que la consommation d’amandes augmentait les niveaux de certaines bactéries intestinales, notamment Roseburia, un producteur clé de l’acide gras à chaîne courte bénéfique appelé butyrate dans le côlon.
Topinambour
À ne pas confondre avec l’artichaut commun, le topinambour est un légume-racine, parfois appelé également « soleil vivace ». En ce qui concerne les fibres prébiotiques, le topinambour est l’une des sources les plus citées de ces composés bénéfiques et l’une des meilleures sources alimentaires d’inuline prébiotique. Ces légumes-racines sont souvent considérés comme médicinaux en raison de leur capacité à favoriser des niveaux plus sains de marqueurs métaboliques.
Vous pouvez cuisiner les topinambours de la même manière que vous cuisinerez d’autres légumes-racines, comme les pommes de terre. En bonus, ils ont un goût délicieux lorsqu’ils sont rôtis avec de l’huile d’olive, des herbes et des épices.
Racine de Chicorée
Vous avez peut-être commencé à remarquer la racine de chicorée dans de plus en plus de produits alimentaires ces dernières années, car elle est un ingrédient populaire ajouté pour augmenter la teneur totale en fibres et en fibres prébiotiques inuline dans divers aliments. On la trouve souvent ajoutée à des barres santé, des céréales et même à certaines boissons fonctionnelles, notamment le thé de racine de chicorée torréfiée, une alternative populaire au café avec une saveur similaire mais sans caféine. Vous pouvez également acheter de la racine de chicorée fraîche dans certains supermarchés et la préparer en la faisant bouillir, la rôtir ou la sauter comme d’autres légumes-racines.
Pissenlit
Bien que moins courantes que les autres légumes-feuilles foncées, les feuilles de pissenlit regorgent de bienfaits pour la santé. Elles contiennent des composés amers qui leur donnent une saveur distincte et soutiennent la digestion et la sécrétion de bile. Elles fournissent également de l’inuline prébiotique ainsi qu’une multitude d’antioxydants pour aider notre corps à maintenir sa santé.
Dans l’ensemble, les feuilles de pissenlit peuvent soutenir notre système digestif de haut en bas, en favorisant la sécrétion de sucs digestifs ainsi que la croissance de bonnes bactéries grâce à leurs propriétés prébiotiques.
Chou frisé
Le chou frisé ressemble à du chou ordinaire, mais il se distingue par l’apparence de ses feuilles semblables à des veines. Il fait partie de la famille des légumes crucifères, qui fournissent une multitude de composés sains, notamment des phytochimiques qui peuvent soutenir un fonctionnement cellulaire adéquat. Le chou frisé se distingue du chou ordinaire en ce qu’il contient une quantité modérée de prébiotiques de type fructane par portion.
Racine de Konjac
Légume-racine originaire de certaines régions d’Asie, la racine de konjac est connue pour sa texture amylacée, ce qui en fait une alternative populaire aux pâtes. Une fois cuite, elle a une texture gluante, grâce à la présence d’un prébiotique appelé glucomannane. Ce prébiotique peut aider à augmenter les niveaux d’acides gras à chaîne courte grâce à la fermentation intestinale, ainsi qu’à renforcer la fonction immunitaire.
Racine de Bardane
La racine de bardane est une longue racine mince semblable à une carotte. Ce légume moins connu est une excellente source de prébiotiques inuline et FOS. Une étude animale a montré que l’inuline de bardane augmentait les niveaux de lactobacilles et de bifidobactéries, deux des bactéries saines les plus abondantes et importantes pour notre microbiote intestinal.
Racine de Yacon
Bien que semblable en apparence à une patate douce, la racine de yacon est unique pour son goût fruité et terreux rafraîchissant et ne contient pas d’amidon. Elle peut être consommée crue, comme des lamelles ajoutées aux salades, ou cuite dans un délicieux wok. Elle fournit une excellente quantité de prébiotiques FOS ainsi que des bienfaits antioxydants.
Racine de Jicama
La racine de jicama devient de plus en plus populaire en tant que collation savoureuse et saine, peut-être parce que c’est un légume-racine rare à faible teneur en glucides. Elle contient une quantité modérée d’inuline prébiotique. La jicama a une texture croquante et peut être consommée crue. Elle se marie bien avec des saveurs plus sucrées comme la cannelle et le beurre de noix et peut également être râpée et ajoutée aux salades.
Poireaux
Les poireaux font partie de la famille des alliacées, qui comprend également l’ail et les oignons, et ont un goût plus doux que l’oignon. Semblables aux autres alliacées, les poireaux sont riches en fructooligosaccharides, un prébiotique. En raison de leur saveur plus douce, ils sont couramment utilisés en grande quantité dans les recettes pour une saveur délicieuse mais pas écrasante.
Graines de Lin
Les graines de lin sont souvent ajoutées aux smoothies, aux produits de boulangerie et aux barres santé pour augmenter leur teneur en fibres. Les graines de lin contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un excellent choix pour adoucir et augmenter le volume des selles, et ont démontré un bénéfice pour favoriser des mouvements intestinaux sains. Vous pouvez incorporer ces graines dans votre alimentation pour augmenter votre apport en fibres, avec deux cuillères à soupe de graines de lin moulues fournissant environ 3 g de fibres. Les graines de lin peuvent être combinées avec des graines de chia et de la fibre de pois dans notre produit Chia-flax, surnommé « The Fiber Starter ». Une cuillère peut être facilement mélangée à de la poudre de protéine ou du yaourt et vous donne 4 grammes de fibres.
Algues
Les algues sont des aliments polyvalents riches en prébiotiques. Une étude a montré que les algues augmentaient les niveaux d’acides gras à chaîne courte après fermentation par les bactéries intestinales. Elles sont maintenant disponibles sous de nombreuses formes, des utilisations traditionnelles en tant qu’enveloppes d’algues dans les sushis et les salades d’algues, aux produits alimentaires modernes comme les sachets de collation aux algues et même les mélanges d’assaisonnement aux algues.
Cacao
Au-delà de sa saveur délicieuse, le cacao est un ingrédient incroyablement sain. Il est riche en polyphénols qui confèrent des propriétés antioxydantes ainsi que des effets prébiotiques en modulant notre microbiote intestinal. Vous pouvez utiliser du cacao pour ajouter une saveur chocolatée à vos repas et recettes sans sucre.
Conclusion
Les fibres prébiotiques sont abondantes dans une variété d’aliments d’origine végétale. Des légumes-racines aux noix et aux céréales, il y en a pour tous les goûts ! Intégrer des aliments riches en prébiotiques dans notre régime alimentaire peut donner un coup de pouce à notre intestin en favorisant des niveaux sains de bactéries intestinales.
