Quels sont les aliments les plus riches en probiotiques ?

Les bienfaits des aliments probiotiques

Votre intestin est rempli de bonnes bactéries qui aident à la digestion des aliments, favorisant ainsi une digestion et une fonction intestinale adéquates. Ces bonnes bactéries peuvent également influencer positivement d’autres systèmes, du système immunitaire aux hormones en passant par la santé mentale. Nous commençons tout juste à comprendre combien notre flore intestinale influence notre santé, notre bien-être et notre longévité. Bien que notre corps ait naturellement une population de bonnes bactéries intestinales dès la naissance, les aliments transformés, le stress et d’autres choix de mode de vie peu sains peuvent entraîner une prolifération excessive de mauvaises bactéries, entraînant un déséquilibre. Les aliments riches en bactéries probiotiques peuvent reconstituer les bonnes bactéries de l’organisme. Il est important d’être constant dans la consommation de probiotiques pour en ressentir les bienfaits et maintenir un équilibre intestinal sain.

« Il est important d’être constant dans la consommation de probiotiques pour en ressentir les bienfaits et maintenir un équilibre intestinal sain. »

Le Yaourt

Le yaourt est probablement l’aliment probiotique le plus connu et le plus populaire. Comme tous les aliments probiotiques, il contient des cultures vivantes et actives. Cependant, tous les yaourts ne contiennent pas la même quantité ou variété de probiotiques. Les yaourts grecs et islandais Skyr, par exemple, ont généralement plus de bienfaits probiotiques que le yaourt traditionnel. Veillez cependant à lire les étiquettes nutritionnelles, car certains yaourts aromatisés aux fruits ou ceux contenant du chocolat ou des bonbons peuvent être riches en sucre. 

Il est également important de prêter attention aux souches spécifiques de bactéries présentes dans différents types de yaourts. Par exemple, le Bifidobacterium lactis BB-12 a été démontré comme améliorant la défécation, la microflore intestinale et l’environnement intestinal des participants à une étude qui en ont consommé dans leur yaourt.

Le Kimchi

Le kimchi est connu comme le plat national de la Corée du Sud. Ce plat d’accompagnement apprécié est un mélange épicé de légumes fermentés tels que le chou, les oignons verts et les radis. Il contient des lactobacilles, les mêmes bactéries probiotiques que l’on trouve dans les produits laitiers, ce qui en fait un bon choix pour les personnes suivant un régime à base de plantes souhaitant éviter les produits laitiers.

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Les Fromages Frais

Le fromage feta, le fromage cottage, certains bleus et le fromage à la crème contiennent tous des probiotiques. Lorsque vous recherchez des fromages contenant des probiotiques, il est préférable de privilégier les fromages qui ont été affinés mais pas chauffés (la chaleur tue les bactéries).

Soupe de Miso

Le miso signifie littéralement « haricots fermentés » en japonais, ce qui est un bon signe pour indiquer que cet aliment de base de la cuisine japonaise est une source riche de probiotiques. La soupe de miso est préparée à base de soja fermenté. Outre la soupe populaire, il est également possible de l’acheter sous forme de pâte, qui peut être utilisée dans les bouillons, les sautés, les marinades et les vinaigrettes. Faites attention aux niveaux de sodium des produits à base de miso, car la soupe de miso est souvent généreusement salée.

La Choucroute

Vous pouvez penser aux hot-dogs classiques américains et à la choucroute lorsque vous imaginez ce chou fermenté, mais cette garniture remonte beaucoup plus loin en Asie. On dit que la choucroute est originaire de Chine il y a près de deux millénaires, bien que son nom actuel soit allemand pour chou aigre. N’oubliez pas que les bonnes bactéries qui font d’un aliment un probiotique sont sensibles à la chaleur. Comme la choucroute est souvent servie chaude, il est préférable de la cuire à une température très basse.

> Voir la Recette de la choucroute

Le Pain au Levain

Vous pouvez penser aux hot-dogs classiques américains et à la choucroute lorsque vous imaginez ce chou fermenté, mais cette garniture remonte beaucoup plus loin en Asie. On dit que la choucroute est originaire de Chine il y a près de deux millénaires, bien que son nom actuel soit allemand pour chou aigre. N’oubliez pas que les bonnes bactéries qui font d’un aliment un probiotique sont sensibles à la chaleur. Comme la choucroute est souvent servie chaude, il est préférable de la cuire à une température très basse.

> Voir les étapes de préparation du pain au levain 

Et les boissons probiotiques ?

Le Kéfir 

Le kéfir est une boisson épaisse et crémeuse à base de lait fermenté qui remonte à l’ancienne Turquie. Elle contient souvent une multitude de bactéries telles que Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Streptococcus thermophilus et Lactobacillus delbrueckii. Une étude a révélé que le kéfir avec des fruits était utile pour réduire le nombre de jours pendant lesquels les participants souffraient de problèmes digestifs. Comme le yaourt, le kéfir peut être riche en sucre, il est donc important de faire attention à la quantité consommée chaque jour.

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Le Kombucha 

Prenez de bonnes bactéries, un peu de levure et un peu de sucre, ajoutez à du thé infusé et laissez reposer pendant quelques semaines. Voici les ingrédients de cette boisson tendance, qui a gagné en popularité grâce à ses pouvoirs probiotiques. Si vous l’avez déjà entendue appelée « thé champignon », c’est ainsi que la boisson épaissit pour ressembler à un champignon lorsqu’elle fermente. Il est important de noter, cependant, que le fait que des bactéries se développent dans un aliment ne signifie pas nécessairement qu’elles sont des bactéries probiotiques. Le kombucha, par exemple, fait pousser différentes bactéries, mais la plupart ne sont pas les souches probiotiques que l’on trouve dans le yaourt ou le kimchi. Le processus de fermentation crée cependant des bactéries d’acide lactique, qui sont également bénéfiques, ainsi qu’une gamme d’antioxydants, d’acide acétique et de polyphénols.

Quels sont les aliments prébiotiques ?

Alors que les aliments probiotiques apportent des « bonnes bactéries » à l’organisme, les aliments prébiotiques nourrissent ces bonnes bactéries. Ces aliments aident les bonnes bactéries intestinales à se développer et à se reproduire. Les aliments qui sont de bonnes sources de prébiotiques comprennent :

• Racine de chicorée
• Artichaut de Jérusalem
• Oignons
• Bananes
• Asperges

Il peut être utile d’associer des aliments probiotiques, comme le yaourt, à des aliments riches en prébiotiques, comme les fruits. Associer ces aliments peut être un bon moyen de se rappeler d’inclure à la fois des prébiotiques et des probiotiques dans son alimentation quotidienne.

Et si je cherche à éviter les produits laitiers ?

Il existe une grande variété d’aliments fermentés et de culture qui contiennent des probiotiques sans utiliser de produits laitiers. Par exemple, le yaourt est désormais disponible dans une grande variété d’options à base de plantes telles que l’avoine et l’amande. Il existe également d’autres sources de probiotiques qui n’utilisent pas d’ingrédients laitiers, comme :

• Légumes marinés
• Tempeh
• Cornichons
• Natto
• Kéfir d’eau ou sans produits laitiers

Quel supplément probiotique devrais-je prendre ?

Un supplément probiotique peut faciliter la constance de votre consommation de cultures vivantes et actives. De nombreux aliments sont de bonnes sources de probiotiques, mais un supplément probiotique peut contenir les mêmes bactéries probiotiques. Comme les bienfaits peuvent diminuer lorsque vous cessez de consommer des probiotiques, il est important de fournir régulièrement à votre corps davantage de bactéries probiotiques. Un supplément probiotique est un moyen facile de le faire. Il est toujours conseillé de demander l’avis médical de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un supplément probiotique.