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Lacto-fermentation : Comment ça marche ?

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La lacto-fermentation est un processus naturel qui permet la conservation des aliments tout en enrichissant leur profil nutritionnel. Il permet de produire den délicieux aliments fermentés. Ce processus, utilisé depuis des millénaires, n’a besoin que de sel, d’eau et de légumes pour opérer sa magie.




La lacto-fermentation, c’est quoi ?

Avant de plonger dans le vif du sujet, il est crucial de comprendre ce qu’est exactement la lacto-fermentation. C’est le processus qui donne naissance à des aliments fermentés traditionnels tels que les cornichons à l’aneth, le kimchi et la choucroute véritable.

La lacto-fermentation fonctionne grâce à un facteur chanceux : les bactéries potentiellement nocives pour nous ne supportent pas une grande quantité de sel, tandis que les bactéries bénéfiques (comme celles présentes dans le yaourt) le tolèrent. On peut les considérer comme les méchants contre les gentils. La lacto-fermentation élimine les méchants dans sa première phase, puis laisse les gentils travailler pendant la phase suivante.

La chimie de la lacto-fermentation

Les gentils de l’équipe tolérante au sel sont appelés Lactobacillus. Plusieurs espèces différentes au sein de ce genre sont utilisées pour produire des aliments fermentés. Les bactéries Lactobacillus transforment les sucres naturellement présents dans les fruits ou les légumes en acide lactique. L’acide lactique est un conservateur naturel qui aide à combattre les mauvaises bactéries et préserve non seulement la saveur et la texture des aliments, mais aussi leurs nutriments. Certaines souches de bactéries Lactobacillus facilitent la digestion et améliorent l’immunité. Elles peuvent, également, aider à protéger contre les inflammations et les maladies chroniques, y compris certains types de cancer.

Le processus de lacto-fermentation

La lacto-fermentation traditionnelle implique la submersion des légumes dans une solution de saumure, un mélange de sel et d’eau. Il existe également des méthodes de fermentation sans ajout de sel. Le processus de lacto-fermentation se déroule en deux étapes :

  • Dans la première phase, les légumes sont submergés dans une saumure qui est suffisamment salée pour tuer les bactéries nuisibles. Les bonnes bactéries Lactobacillus survivent à cette phase et commencent la seconde.

  • Dans la deuxième phase, les organismes Lactobacillus commencent à convertir le lactose et d’autres sucres présents dans les aliments en acide lactique. Cela crée un environnement acide qui conserve en toute sécurité les légumes et donne aux aliments lacto-fermentés leur saveur acidulée caractéristique.

La lacto-fermentation, ce n’est pas de la mise en conserve

Bien que la lacto-fermentation soit une forme courante et traditionnelle de conservation des légumes, elle n’est pas la même chose que la mise en conserve et n’est pas utilisée pour la conservation à long terme. De nombreux aliments fermentés sont comestibles pendant deux mois ou plus, et leurs saveurs se développent et deviennent plus acides avec le temps. En général, vous commencez à manger un aliment fermenté une fois qu’il a atteint le niveau de fermentation souhaité et vous le terminez avant la fin de sa « durée de conservation », pendant laquelle les saveurs vont mûrir et changer.

Les aliments couramment fermentés

En général, les légumes fermes, comme les betteraves et les navets, sont les meilleurs pour la lacto-fermentation. Les légumes plus mous, comme les tomates et les concombres, peuvent être plus difficiles. Les aliments « gazeux », comme le brocoli et les choux de Bruxelles, dégagent une forte odeur lorsqu’ils sont fermentés, il est donc préférable de les mélanger avec d’autres légumes dans votre recette. Parmi les aliments les plus couramment utilisés pour la lacto-fermentation, on trouve :

La recette simplifiée de la lacto-fermentation

Toutes les recettes de légumes fermentés se résument à cette formule simple : Légumes + Sel – Oxygène. Les étapes classiques d’une recette de lacto-fermentation sont les suivantes :

  1. Couper les légumes.
  2. Ajouter le sel.
  3. Mettre les légumes dans des récipients et limiter leur contact avec l’oxygène.
  4. Laisser fermenter sur le comptoir.
  5. Savourez !

La recette simplifiée de la lacto-fermentation

Pour préparer une lacto-fermentation, vous aurez besoin des ingrédients de base suivants :

  1. Légumes : Tous les légumes (et même les fruits) peuvent être lacto-fermentés ! L’essentiel est qu’ils doivent être comestibles crus.
  2. Bactéries : Les bactéries lactiques nécessaires à la fermentation sont naturellement présentes sur les légumes.
  3. Sel : Le sel est crucial pour la fermentation des légumes. Il encourage le développement des bonnes bactéries et préserve la texture des légumes.
  4. Eau : L’eau n’est utilisée que si vous préparez des légumes en saumure.

Comment réussir la lacto-fermentation ?

Plusieurs contenants spécifiques pour la lacto-fermentation permettent de répondre aux conditions nécessaires pour une bonne fermentation : laisser sortir le CO₂, limiter l’oxygène et maintenir les légumes immergés. Voici quelques options :

  • Pot Mason : Contenant populaire, accessible et abordable. Cependant, avec le temps, le couvercle en métal rouillera en raison de l’acidité.
  • Pot en verre type « Le Parfait » : Ces pots avec couvercles à levier et joints fonctionnent très bien.
  • Pot de fermentation Crazy Korean Cooking : Contenant tout-en-un avec un très bon rapport qualité-prix.
  • Jarre en céramique : Méthode traditionnelle. La jarre est livrée avec un poids et est parfois équipée d’un couvercle avec une gouttière d’eau (effet de siphon d’air).
  • Sac sous vide : Très pratique pour les restaurants, les petites portions ou pour les tests. Garanti sans oxygène !

Conclusion

La lacto-fermentation est un processus fascinant et une excellente manière de conserver les aliments tout en améliorant leur profil nutritionnel. Elle est également une excellente manière d’explorer de nouvelles saveurs et de nouvelles textures. Si vous n’avez jamais essayé la lacto-fermentation, je vous encourage à le faire. Vous pourriez être agréablement surpris par les résultats !

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